جهّز نفسك لأول سباق هايروكس أو حسّن وقتك: جري وقوة وتمارين المحطات، مبرمجة أسبوعاً بأسبوع في تطبيق Dextra — بالمعدات المتوفرة لك فعلاً.
الهايروكس (HYROX) سباق لياقة داخل قاعة بشكل ثابت: تجري 8 مرات × 1 كيلومتر، وبعد كل كيلومتر تنفّذ محطة وظيفية، بنفس الترتيب دائماً. ثمانية أشواط، ثماني محطات، وساعة توقيت واحدة. ولأن الشكل موحّد في كل العالم، يمكنك مقارنة وقتك من سباق إلى آخر ومن موسم إلى آخر.
الفئات بشكل عام: Open (أوزان قياسية، ومنها يبدأ أغلب المشاركين)، Pro (أوزان أثقل للرياضيين المتقدمين)، Doubles (شريكان يجريان معاً ويتقاسمان عمل المحطات)، وRelay (فريق من أربعة يتوزّع المقاطع). الأوزان مكيّفة حسب الجنس والفئة.
ما يميّز الهايروكس عن سباق 10 كم أو حصة حديد هو التناوب: أن تجري بأرجل ثقيلة بعد الزحافة، ثم تدفع الزحافة ونبضك مرتفع أصلاً. وهذا بالضبط ما يجب أن يدرّبه الكوتش.
المحطات الثماني بترتيب السباق — وماذا تفعل بدون المعدات
حركة سحب عمودية تشغّل الظهر والكتفين والذراعين والجذع. السر في الإيقاع: سحبات طويلة وكاملة بدل السرعة المتهورة.
البديل · بدون SkiErg: سحب بالحبل أو بشريط مقاومة ثقيل في وضعية التزلج، أو فترات على جهاز التجذيف بإيقاع أسرع.
دفع زحافة محمّلة على مسار. محطة للأرجل والصبر: الوزن في فئة Open ثقيل ويُدفع على مقاطع.
البديل · بدون زحافة: حمل أوزان صعوداً على منحدر، دفع سير جهاز المشي وهو مطفأ، أو مجموعات طويلة من الطعنات مع قرص على الصدر.
جرّ نفس الزحافة بحبل يداً بعد يد، إلى الخلف. الركبتان مثنيتان والظهر مستقيم — التقنية توفّر طاقة كبيرة.
البديل · بدون زحافة: سحب أفقي ثقيل بشريط مثبت في الأسفل، تجذيف بالبار في مجموعات طويلة، أو جرّ إطار.
بيربي ثم قفزة طويلة من الثبات، تتكرر على 80 متراً. المحطة التي ترفع نبض القلب أكثر من غيرها؛ الانتظام أهم من السرعة.
البديل · لا تحتاج أي معدات: ممر، موقف سيارات أو ملعب. اشتغل على طول القفزة وسلاسة النزول إلى الأرض.
ثلاث إلى خمس دقائق من جهد ثابت تستريح فيه الأرجل قليلاً بينما يبقى النبض مرتفعاً. إيقاع مضبوط وضربة كاملة.
البديل · بدون جهاز تجذيف: دراجة هوائية بشدة مماثلة، أو أربع دقائق من السحب بالشريط بالتناوب مع السكوات.
حمل كيتل بيل في كل يد لمسافة 200 متر. القبضة والجذع يحسمان كل شيء؛ الهدف ألا تضع الأوزان أبداً.
البديل · سهل التعويض: دمبلان، عبوتان مملوءتان أو حقيبتان محمّلتان. درّب الزمن تحت التوتر بقدر المسافة.
طعنات مشي مع كيس رمل على الكتفين. بعد سبعة كيلومترات وست محطات، هذا اختبار قاسٍ للأرجل والقوام.
البديل · بدون كيس رمل: طعنات مشي بالبار أو بحقيبة ظهر محمّلة، على نفس المسافة دون توقف.
سكوات ثم رمي كرة موزونة نحو هدف، حتى النهاية. المحطة الأخيرة: إدارة المجموعات والتنفس هي ما يفرّق بين الأوقات.
البديل · بدون كرة موزونة: ثراسترز بالدمبل، أو سكوات ورمي كرة أخف على الحائط — الإيقاع أهم من الوزن.
تختار كوتشاً معتمداً تخصّصه اللياقة الوظيفية أو التحضير الهجين للجري والقوة. يبني خطتك في التطبيق، تسجّل حصصك، وهو يعدّل. أربع خطوات تتكرر حتى يوم السباق.
يبدأ كوتشك بقياس وضعك الحالي: اختبار جري 1 كم و5 كم، بعض حركات القوة الأساسية، تاريخك الرياضي، إصاباتك، والمعدات المتوفرة لك فعلاً كل أسبوع.
جري (قاعدة هوائية وفترات)، قوة (أرجل، ظهر، جذع)، وتمارين خاصة بالمحطات — مع حصص تجري فيها وأنت متعب أصلاً. الجري تحت الإرهاق هو جوهر الهايروكس.
كل أسبوع تسجّل أوقاتك وأوزانك وإحساسك في التطبيق. كوتشك يعدّل الحجم والشدة والاستشفاء بناءً على بياناتك لا على قالب جاهز.
لا يوجد SkiErg أو زحافة في قاعتك؟ كوتشك يستبدل المحطة بحركة لها نفس الأثر الفسيولوجي، ويخبرك متى وأين تجرّب الحركة الحقيقية قبل السباق.
تريد أن تعرف من سيدرّبك؟ تصفّح كواتشنا المعتمدين وتخصّصاتهم قبل تحميل التطبيق.
صُمّم الهايروكس ليكون في متناول الجميع: لا حركات أولمبية تقنية، وشكل معروف مسبقاً. لكن «في المتناول» لا تعني «سهل»، وكل شخص يأتي بنقطة ضعف مختلفة.
تريد أن تُنهي سباق هايروكس بلا إصابة وبلا انهيار في الكيلومتر السادس. التدريب يعلّمك الشكل والإيقاع واستراتيجية السباق، على خطة تتدرّج بين 12 و20 أسبوعاً.
شاركت من قبل وتعرف أين تضيع دقائقك. كوتشك يحلّل أوقاتك محطة بمحطة ويبني كتلة تدريبية مركّزة: الزحافة، كرات الحائط، أو الجري تحت الإرهاق.
القوة والحركات لا تخيفك، لكن ثمانية كيلومترات من الجري تخيفك. العمل يتحوّل نحو التحمّل الهوائي والإيقاع دون خسارة ما بنيته.
أنت سريع على قدميك، لكن زحافة تزيد عن 100 كغ عالم آخر. الخطة تضيف القوة والتحمّل العضلي تدريجياً حتى لا تكسر المحطات خطوتك.
تستعد مع شريك أو مع فريق. كوتشك يوزّع المحطات حسب نقاط قوة كل واحد وينظّم الحصص المشتركة، حتى لو كنتم في مدن مختلفة.
لا سباق في جدولك بعد، لكن الشكل يجذبك: جري وقوة وجهد هجين. برنامج الهايروكس قاعدة ممتازة للياقة البدنية العامة.
مثال لرياضي متوسط في المرحلة الخاصة، على بعد ثمانية أسابيع من السباق. كوتشك يكيّف عدد الحصص والمسافات والأوزان مع مستواك وجدولك — هذا ليس برنامجاً للنسخ.
جري — فترات
إحماء، ثم 6 إلى 8 × 1000 م بإيقاع قريب من هدفك في السباق مع استراحات قصيرة. تهدئة ومرونة.
قوة الجزء السفلي + زحافة
سكوات، طعنات، رفعة رومانية، ثم دفع الزحافة أو بديلها على مقاطع من 20 إلى 25 متراً.
جري خفيف أو استشفاء نشط
30 إلى 45 دقيقة بإيقاع محادثة، أو مشي ودراجة وتمديد. هنا يمتصّ الجسم العمل.
محطات متسلسلة
ثلاث إلى أربع محطات بحجم مخفّض، كل واحدة يتبعها 500 إلى 1000 م جري. الهدف: تعلّم الجري بأرجل ثقيلة.
قوة الجزء العلوي + SkiErg / تجذيف
سحب، تجذيف، جذع، ثم فترات على SkiErg أو جهاز التجذيف أو بديلهما بالشريط.
محاكاة طويلة
محاكاة نصف سباق كل أسبوعين أو ثلاثة؛ وإلا جري طويل من 8 إلى 12 كم.
راحة
راحة كاملة. نوم الأحد وغذاؤه يجهّزان الأسبوع القادم مثل أي حصة تدريب.
خطة الهايروكس تضيف حجماً كبيراً إلى أسبوعك. بدون غذاء ونوم في المستوى، يتوقّف التقدّم وتأتي الإصابات. الأساسيات، مكيّفة مع المطبخ والمناخ التونسي.
الهايروكس جهد يتجاوز الساعة بشدة عالية: الكربوهيدرات هي وقودك. خبز، كسكسي، أرز، معكرونة وفواكه قبل الحصص المهمة وبعدها، بلا حميات قاسية.
احسب حوالي 1.6 إلى 2 غ بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، موزعة على الوجبات. سمك، بيض، دجاج، بقوليات ومنتجات الألبان تغطي ذلك بسهولة.
حصص الصيف في تونس وصفاقس وسوسة تُفقدك كثيراً من الماء والملح. اشرب بانتظام، أضف الملح لوجباتك أيام التدريب، وحوّل الحصص إلى الصباح الباكر أو المساء.
سبع إلى تسع ساعات نوم، وأسبوع بحجم مخفّض كل أربعة أو خمسة أسابيع. كوتشك يخطط هذه الفترات ليستمر التقدّم بلا إصابات الإفراط.
يقدّم Dextra خطة مجانية لاستكشاف التطبيق وتسجيل حصصك. خطط التدريب مع كوتش مخصّص تبدأ من 149 دينار شهرياً، وخطة أشمل من 299 دينار شهرياً — بلا التزام، وتُلغى في أي وقت.
تدفع بالدينار التونسي عبر Flouci أو D17 أو Click to Pay أو البطاقة البنكية. الأسعار الكاملة والمحدّثة في صفحة الأسعار.
التحضير الهجين تخصّص بحدّ ذاته. ثلاثة أسئلة تطرحها قبل أن تسلّم موسمك لأحد.
كوتش الهايروكس يجب أن يبرمج التحمّل والقوة في نفس الأسبوع دون أن يدمّر أحدهما الآخر. كوتش الجري وحده أو كوتش الحديد وحده يفوّت نصف الصورة.
العامل المحدّد الحقيقي في الهايروكس ليس الـ5 كم ولا السكوات، بل الجري بعد الزحافة. اسأله كيف يدرّبه؛ الجواب يكشف إن كان يعرف الشكل.
برنامج يشترط SkiErg وزحافة لا تملكهما هو برنامج لن تنفّذه. الكوتش الجيد يبني على معداتك الحقيقية ويخبرك ماذا تجرّب في مكان آخر.
المزيد عن التدريب والتغذية والاستشفاء على مدوّنة Dextra.
الهايروكس (HYROX) سباق لياقة داخل قاعة يتناوب فيه ثمانية أشواط جري بطول 1 كم مع ثماني محطات وظيفية بنفس الترتيب دائماً: SkiErg، دفع الزحافة، جرّ الزحافة، بيربي مع قفزة طويلة، تجذيف، حمل المزارع، طعنات بكيس الرمل، ورمي الكرة على الحائط. الشكل موحّد في كل العالم، لذا يمكن مقارنة وقتك من سباق إلى آخر.
نعم. أغلب القاعات في تونس وشمال أفريقيا لا تملك أياً منهما، وكواتشنا يخططون على هذا الأساس. لكل محطة بدائل تعيد إنتاج الجهد: سحب بالشريط، حمل أوزان صعوداً، طعنات محمّلة، تجذيف أو دراجة. الأفضل أن تجرّب الحركة الحقيقية بضع مرات قبل السباق في قاعة مجهّزة أو أثناء السفر.
لمن يتدرّب بانتظام أصلاً، 12 إلى 16 أسبوعاً من التحضير المنظّم مرجع جيد. إن كنت تبدأ من نقطة أبعد، يخطط كوتشك 20 أسبوعاً أو أكثر مع مرحلة قاعدة قبل العمل الخاص. لا نعد بأي وقت في السباق: التقدّم يعتمد على نقطة بدايتك وانتظامك.
روزنامة الفعاليات تتغيّر كل موسم، فراجع الموقع الرسمي للهايروكس لمعرفة التواريخ والمدن المؤكدة. حالياً، يسافر الرياضيون التونسيون غالباً إلى الفعاليات الأوروبية، خصوصاً في فرنسا وإيطاليا وألمانيا. كوتشك يساعدك على تخطيط التحضير حسب التاريخ الذي تستهدفه.
الكروس فيت يغيّر الحركات باستمرار ويتضمّن مهارات تقنية مثل رفع الأثقال الأولمبي والجمباز. الهايروكس شكل ثابت معروف مسبقاً، بلا حركات تقنية معقّدة، ومع مكوّن جري كبير. هذا يجعله أسهل وصولاً للمبتدئ المتحفّز، وأصعب من ناحية التحمّل لرياضي الكروس فيت.
أغلب البرامج تتّسع في أربع إلى ست حصص أسبوعياً مدة كل منها حوالي ساعة. الكوتش الأونلاين يكيّف هذا الحجم مع جدولك: من يعمل بنظام الورديات أو لا يملك سوى ثلاث حصص سيتقدّم أيضاً، لكن بخطة مختلفة.
يقدّم Dextra خطة مجانية لاستكشاف التطبيق. خطط التدريب مع كوتش مخصّص تبدأ من 149 دينار شهرياً، وخطة أشمل من 299 دينار شهرياً، بلا التزام. تدفع بالدينار التونسي عبر Flouci أو D17 أو Click to Pay أو البطاقة البنكية. التفاصيل الكاملة في صفحة الأسعار.
نعم. فئة Open والأوزان مكيّفة حسب الجنس، ومبتدئون متحفّزون يُنهون سباقات هايروكس كل أسبوع حول العالم. المهم هو تحضير تدريجي: التدريب الأونلاين يتيح لك بالضبط أن تبدأ من مستواك الحقيقي، بكل خصوصية، وترتقي درجة درجة.
حمّل Dextra، أنشئ ملفك المجاني واختر كوتشاً متخصّصاً في اللياقة الوظيفية. خطة الهايروكس تتكيّف مع قاعتك ومواعيدك وسباقك.