Préparez votre première course HYROX ou améliorez votre temps avec un coach certifié : course, force et stations, programmés semaine après semaine dans l'application Dextra — avec le matériel que vous avez vraiment.
Un coach humain qui suit vos données, pas un PDF. Disponible sur iOS et Android, avec un plan gratuit pour commencer.
HYROX est une course de fitness en salle au format fixe : vous courez 8 fois 1 kilomètre, et après chaque kilomètre vous enchaînez une station fonctionnelle, toujours dans le même ordre. Huit courses, huit stations, un chronomètre. Le format étant identique partout dans le monde, votre temps se compare d'une course à l'autre et d'une saison à l'autre.
Les catégories, dans les grandes lignes : Open (charges standard, la porte d'entrée de la plupart des participants), Pro (charges plus lourdes, pour les athlètes confirmés), Doubles (deux partenaires courent ensemble et se partagent le travail sur les stations) et Relais (une équipe de quatre se répartit les segments). Les charges sont adaptées par sexe et par catégorie.
Ce qui rend HYROX différent d'un 10 km ou d'une séance de musculation, c'est l'alternance : courir avec les jambes lourdes après un traîneau, puis pousser un traîneau avec le cardio déjà haut. C'est exactement ce que le coaching doit entraîner.
Les 8 stations, dans l'ordre de course — et quoi faire sans le matériel
Un mouvement de tirage vertical qui sollicite dos, épaules, bras et gainage. La clé est le rythme : des tirages longs et complets plutôt qu'une cadence affolée.
Substitution · Sans SkiErg : tirages à la corde ou à l'élastique lourd en position de ski, ou intervalles sur rameur avec un tempo de tirage plus rapide.
Pousser un traîneau chargé sur une piste. Une station de jambes et de patience : la charge en catégorie Open reste lourde et elle se pousse par segments.
Substitution · Sans traîneau : marche fermier lestée en côte, poussée d'un tapis de course éteint, ou séries longues de fentes marchées avec disque sur la poitrine.
Tirer le même traîneau à la corde, à reculons, bras et dos en continu. La technique (jambes fléchies, dos droit, tirage main sur main) économise énormément d'énergie.
Substitution · Sans traîneau : tirages horizontaux lourds à l'élastique fixé bas, rowing à la barre en séries longues, ou tirage de pneu.
Un burpee suivi d'un saut en longueur, répété sur 80 mètres. C'est la station qui fait le plus grimper le cardio ; la régularité vaut mieux que la vitesse.
Substitution · Aucun matériel nécessaire : se pratique dans un couloir, un parking ou un parc. Travaillez la longueur du saut et la fluidité de la descente.
Un effort régulier de trois à cinq minutes où l'on récupère un peu des jambes tout en gardant le cardio haut. Cadence contrôlée, tirage complet.
Substitution · Sans rameur : vélo assault ou vélo classique à intensité équivalente, ou 4 minutes de tirages à l'élastique enchaînés avec des squats.
Deux kettlebells portées bras tendus sur 200 mètres. La prise et le gainage décident tout ; l'objectif est de ne pas poser les charges.
Substitution · Facile à reproduire : deux haltères, deux bidons remplis ou deux sacs lestés. Travaillez le temps sous tension autant que la distance.
Fentes marchées avec un sac de sable sur les épaules. Après la course et six stations, c'est un test brutal des jambes et de la posture.
Substitution · Sans sac de sable : fentes marchées avec une barre ou un sac à dos chargé, en travaillant la même distance sans pause.
Squat puis lancer d'un ballon lesté vers une cible, répété jusqu'à la fin. Dernière station : la gestion des séries et de la respiration fait la différence.
Substitution · Sans ballon lesté : thrusters à l'haltère ou squat sautés avec un ballon léger contre un mur ; le rythme compte plus que la charge.
Vous choisissez un coach certifié dont la spécialité est le fitness fonctionnel ou la préparation hybride course et force. Il construit votre plan dans l'application, vous enregistrez vos séances, il ajuste. Quatre étapes, répétées jusqu'au jour de la course.
Votre coach commence par mesurer où vous en êtes : un test de course (1 km et 5 km), quelques mouvements de force de base, votre historique sportif, vos blessures et le matériel dont vous disposez réellement.
Course (endurance et intervalles), force (jambes, dos, gainage) et stations spécifiques, avec des séances où l'on court en étant déjà fatigué — la « compromised running », le vrai cœur d'HYROX.
Chaque semaine, vous enregistrez vos temps, vos charges et vos sensations dans l'application. Votre coach ajuste le volume, l'intensité et la récupération en fonction de vos données, pas d'un plan figé.
Pas de SkiErg dans votre salle ? Pas de traîneau ? Votre coach remplace la station par un exercice au même effet physiologique et vous indique quand et où tester le vrai mouvement avant la course.
Envie de voir qui vous accompagnera ? Découvrez nos coachs certifiés et leurs spécialités avant de télécharger l'application.
HYROX a été pensé pour être accessible : pas de mouvement technique d'haltérophilie, un format connu à l'avance. Mais « accessible » ne veut pas dire « facile », et chaque profil arrive avec un point faible différent.
Vous voulez terminer un HYROX sans vous blesser et sans exploser au sixième kilomètre. Le coaching vous apprend le format, les allures et la stratégie de course, avec un plan qui progresse sur 12 à 20 semaines.
Vous avez déjà couru et vous savez où vous perdez des minutes. Votre coach analyse vos splits station par station et construit un bloc ciblé : traîneau, wall balls ou course en fatigue.
La force et les mouvements ne vous font pas peur, mais 8 kilomètres de course, si. Le travail portera sur l'endurance aérobie et sur le rythme, sans perdre ce que vous avez déjà construit.
Vous courez vite, mais un traîneau de 100 kg ou plus est un autre monde. Le plan intègre progressivement la force et la résistance musculaire pour que les stations ne cassent plus votre foulée.
Vous vous préparez avec un partenaire ou en équipe. Votre coach répartit les stations selon vos points forts respectifs et organise les séances communes, même si vous n'êtes pas dans la même ville.
Vous n'avez pas encore de course prévue mais le format vous attire : course, force et effort hybride. Le programme HYROX est une excellente base de condition physique générale.
À titre d'exemple, pour un athlète intermédiaire en phase spécifique, à 8 semaines d'une course. Votre coach adapte le nombre de séances, les distances et les charges à votre niveau et à votre emploi du temps — ce n'est pas un programme à copier.
Course — intervalles
Échauffement, puis 6 à 8 × 1 000 m à allure proche de votre objectif de course, récupération courte. Retour au calme et mobilité.
Force bas du corps + traîneau
Squats, fentes, soulevé de terre roumain, puis poussée de traîneau ou sa substitution en séries de 20 à 25 mètres.
Course facile ou repos actif
30 à 45 minutes à allure conversationnelle, ou marche, vélo et étirements. C'est ici que le corps assimile le travail.
Stations enchaînées
Trois à quatre stations à volume réduit, chacune suivie de 500 à 1 000 m de course. Objectif : apprendre à courir avec les jambes lourdes.
Force haut du corps + SkiErg / rameur
Tirages, rowing, gainage, puis intervalles sur SkiErg ou rameur, ou leur substitution à l'élastique.
Simulation longue
Une simulation partielle de course (demi-HYROX) toutes les deux à trois semaines ; sinon une sortie longue de 8 à 12 km.
Repos
Repos complet. Le sommeil et l'alimentation du dimanche préparent la semaine suivante autant que n'importe quelle séance.
Un plan HYROX ajoute beaucoup de volume à votre semaine. Sans une alimentation et un sommeil à la hauteur, la progression s'arrête et les blessures arrivent. Les bases, adaptées à la cuisine et au climat tunisiens.
HYROX est un effort d'une heure ou plus à haute intensité : les glucides sont votre carburant. Pain, semoule, riz, pâtes, fruits — avant et après les séances clés, sans tomber dans les régimes restrictifs.
Comptez environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour, réparties sur la journée. Poisson, œufs, poulet, légumineuses et produits laitiers couvrent largement ce besoin.
Les séances d'été à Tunis, Sfax ou Sousse font perdre beaucoup d'eau et de sel. Buvez régulièrement, ajoutez du sel aux repas les jours d'entraînement et déplacez les séances tôt le matin ou en soirée.
Sept à neuf heures de sommeil, et toutes les quatre à cinq semaines une semaine à volume réduit. Votre coach planifie ces décharges pour que la progression continue sans blessure de surmenage.
Dextra propose un plan gratuit pour découvrir l'application et suivre vos séances. Les formules de coaching avec un coach dédié démarrent à partir de 149 TND par mois, et une formule plus complète à partir de 299 TND par mois — sans engagement, résiliable à tout moment.
Vous payez en dinars avec Flouci, D17, Click to Pay ou carte bancaire tunisienne. Les tarifs détaillés et à jour sont sur la page Tarifs.
Méthodes de paiement acceptées en Tunisie
La préparation hybride est une discipline à part. Trois questions à poser avant de confier votre saison à quelqu'un.
Un coach HYROX doit savoir programmer l'endurance ET la force dans la même semaine sans que l'une détruise l'autre. Un pur coach de course ou un pur coach de musculation manquera la moitié du tableau.
Le vrai facteur limitant d'HYROX n'est ni le 5 km ni le squat, c'est la course après un traîneau. Demandez comment il l'entraîne : la réponse vous dira s'il connaît le format.
Un programme qui exige un SkiErg et un traîneau que vous n'avez pas est un programme que vous ne ferez pas. Le bon coach construit avec votre matériel réel et vous dit quoi tester ailleurs.
Nos conseils sur l'entraînement, la nutrition et la récupération sont publiés sur le blog Dextra.
HYROX est une compétition de fitness en salle qui alterne huit fois 1 km de course avec huit stations fonctionnelles, toujours dans le même ordre : SkiErg, poussée de traîneau, tirage de traîneau, burpee broad jumps, rameur, farmers carry, fentes avec sac de sable et wall balls. Le format est identique dans le monde entier, ce qui permet de comparer son temps d'une course à l'autre.
Oui. La plupart des salles en Tunisie n'ont ni SkiErg ni traîneau, et nos coachs le savent. Chaque station a des substitutions qui reproduisent l'effort : tirages à l'élastique, marche lestée en côte, fentes chargées, rameur ou vélo. L'idéal est de tester le vrai mouvement au moins quelques fois avant la course, dans une salle équipée ou lors d'un déplacement.
Pour une personne qui s'entraîne déjà régulièrement, 12 à 16 semaines de préparation structurée sont un bon repère. Si vous partez de plus loin, votre coach prévoira 20 semaines ou plus, avec une phase de base avant le travail spécifique. Nous ne promettons aucun temps de course : la progression dépend de votre point de départ et de votre régularité.
Le calendrier des événements évolue chaque saison ; consultez le site officiel HYROX pour les dates et les villes confirmées. Aujourd'hui, les athlètes tunisiens voyagent souvent vers les événements européens, notamment en France, en Italie ou en Allemagne. Votre coach vous aide à planifier la préparation en fonction de la date que vous visez.
Le CrossFit varie constamment les mouvements et inclut des gestes techniques (haltérophilie, gymnastique). HYROX est un format fixe, connu à l'avance, sans mouvement technique complexe, avec une forte composante de course. C'est plus accessible pour un débutant motivé, et plus exigeant en endurance pour un athlète de CrossFit.
La plupart des programmes tiennent en quatre à six séances par semaine, d'une heure environ. Un coach en ligne adapte ce volume à votre emploi du temps : quelqu'un qui travaille en horaires décalés ou qui a trois séances possibles progressera aussi, différemment.
Dextra propose un plan gratuit pour découvrir l'application. Les formules avec un coach dédié démarrent à 149 TND par mois et une formule plus complète à 299 TND par mois, sans engagement. Vous payez en dinars avec Flouci, D17, Click to Pay ou carte bancaire. Les tarifs détaillés sont sur la page Tarifs.
Oui. Les catégories Open et les charges sont adaptées par sexe, et les débutants motivés terminent des courses HYROX chaque week-end dans le monde. Ce qui compte est une préparation progressive : le coaching en ligne permet justement de partir de votre niveau réel, en toute discrétion, et de monter marche par marche.
Téléchargez Dextra, créez votre profil gratuit et choisissez un coach spécialisé en fitness fonctionnel. Votre plan HYROX s'adapte à votre salle, à vos horaires et à votre course.