التغذية الرياضية بأكلات تونسية: كُل محلي وتقدّم

لست بحاجة إلى مكمّلات مستوردة أو أطعمة غريبة لتتقدّم في تمارينك. سوق الحيّ، ودكان العطّار، ومطبخ جدّتك يحتوون تقريبًا على كل ما يحتاجه جسم يتدرّب. التحدّي الحقيقي في تونس ليس إيجاد الأطعمة الصحيحة، بل تركيبها في الوقت المناسب وبالكميات المناسبة.

في هذا المقال نستعرض مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون الجيدة والخضر المتوفّرة في كل مكان في البلاد، ثم نجمعها في أطباق ملموسة لأيام التمرين وأيام الراحة. بلا جداول سعرات حرارية، وبلا مصطلحات معقّدة، وبلا أطعمة لا تجدها إلا في المتاجر الكبرى.

البروتين التونسي: أكثر بكثير من الدجاج

يساعد البروتين على إصلاح العضلات وبنائها بعد المجهود. والخبر الجيد أن تونس غنية به، وغالبًا بأسعار معقولة في متناول الجميع.

• —البيض: متعدّد الاستعمالات، اقتصادي، ومتوفّر في كل مكان. مسلوقًا في السلطة، مخفوقًا في الصباح، أو في عجّة في المساء.
• —الدجاج: المرجع الكلاسيكي. مشويًا، أو في الفرن، أو في مرق مع الخضر، يناسب كل الوجبات.
• —التن والسردين: التن المعلّب عملي للوجبات السريعة، والسردين الطازج المشوي من أفضل ما يمكن شراؤه مقابل سعره في البلاد.
• —العدس والحمّص: أساس اللبلابي وكثير من الأطباق التقليدية. غنيّان بالبروتين النباتي والألياف، ويشبعان لوقت طويل.
• —الحليب واللبن والجبن الطازج: سهلة الإدماج كوجبة خفيفة أو في الفطور، خاصة الرايب والجبن الأبيض المحلي.

الفكرة ليست اختيار مصدر واحد، بل التنويع على مدار الأسبوع. يوم فيه بيض في الصباح، ودجاج في الغداء، ولبلابي في العشاء يغطّي احتياجاتك بشكل جيد جدًا، دون أي منتج خاص.

الكربوهيدرات: وقود حصصك التدريبية

للكربوهيدرات سمعة سيئة، وهذا ظلم لها. فبالنسبة لمن يتدرّب، هي الوقود الأساسي للحصص المكثّفة. السرّ هو تفضيل الأنواع الكاملة والأقل تصنيعًا، وتكييف الكمية مع يومك.

• —الكسكسي: الطبق الوطني ومصدر كربوهيدرات أساسي ممتاز، خاصة مع الخضر ومصدر بروتين.
• —الخبز الكامل: فضّله على الخبز الأبيض كلما استطعت، فهو يشبع لمدة أطول.
• —المقرونة: كلاسيكية الوجبات العائلية، ومثالية في الليلة التي تسبق حصة قوية.
• —البطاطا: في الفرن أو مسلوقة بدل المقلية، تغذّي جيدًا دون أن تُثقل المعدة.
• —التمر: السكّر الطبيعي التونسي بامتياز. حبتان أو ثلاث قبل التمرين تمنحك دفعة سريعة من الطاقة.

الأرز، والملوخية مع الخبز، والشربة بالشعرية: المطبخ التقليدي كله مليء بكربوهيدرات سهلة الإدماج في أسبوع تدريبي.

الدهون الجيدة والخضر

زيت الزيتون التونسي مشهور عالميًا بجودته، وهو على الأرجح موجود أصلًا في مطبخك. رشّة على السلطة أو الخضر تكفي؛ لا حاجة لإغراق الطبق. واللوز والجوز، حفنة صغيرة في اليوم، يكمّلان الصورة كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

أما الخضر، فالسلطة التونسية (طماطم، خيار، بصل، فلفل) والسلاطة المشوية أساسان مثاليان لمرافقة أي وجبة. وخضر الموسم في السوق، كالقرع والباذنجان والسبانخ والجزر واللفت والبسباس، أرخص من المستوردة وأغنى طعمًا. استهدف حصة خضر واحدة على الأقل في كل وجبة رئيسية، وكلما زدت كان أفضل.

ركّب طبقك بيديك

انسَ ميزان المطبخ. يداك أداة قياس متوفّرة دائمًا ومتناسبة مع حجم جسمك، وتصلح في البيت كما في المطعم.

• —البروتين: حصة بحجم كفّك (دون الأصابع) في كل وجبة.
• —الكربوهيدرات: حصة بحجم قبضتك المغلقة، تُعدَّل حسب اليوم.
• —الخضر: حفنتان مفتوحتان، دون حدّ فعلي.
• —الدهون: بحجم إبهامك للزيت أو اللوز أو الجوز.

في أيام التمرين، احتفظ بحصة إلى حصتين من الكربوهيدرات في كل وجبة، وأضف مصدر كربوهيدرات سريعًا حول الحصة التدريبية، كالتمر أو الموز. وفي أيام الراحة، قلّل الكربوهيدرات إلى حصة أو أقل، واملأ الفراغ بمزيد من الخضر وحصة بروتين أكبر قليلًا. لا حاجة للعدّ: راقب طاقتك وشهيّتك واستشفاءك، ثم عدّل من أسبوع إلى آخر.

قبل التمرين وبعده، على الطريقة التونسية

لا تحتاج منتجات خاصة لتحيط تمرينك بتغذية جيدة. الأطباق اليومية تقوم بالمهمة على أكمل وجه.

قبل التمرين (ساعة إلى ساعتين قبله):

• —شريحة خبز كامل مع جبن طازج وبعض حبات التمر.
• —صحن لبلابي خفيف في الغداء إذا كنت تتدرّب في آخر النهار.
• —لبن مع حفنة لوز وموزة إذا كان وقتك ضيّقًا.

بعد التمرين (خلال ساعتين):

• —كسكسي بالخضر مع دجاج مشوي.
• —سردين مشوي، وبطاطا في الفرن، وسلطة تونسية.
• —عجّة بالبيض مع خبز كامل.
• —صحن مقرونة بالتن مع سلاطة مشوية.

المهم بعد المجهود هو جمع بروتين وكربوهيدرات في الوجبة نفسها. وما تبقّى تفاصيل يمكن تعديلها حسب ذوقك وما هو متوفّر في مطبخك.

اشرب ما يكفي حين يشتدّ الحرّ

في تونس، تجعل الحرارة من الترطيب أولوية لا خيارًا. اشرب بانتظام على مدار اليوم، لا عند العطش فقط. خذ قارورة ماء معك إلى القاعة أو مكان تمرينك، واشرب قبل الحصة وأثناءها وبعدها. وإذا كنت تتدرّب في الخارج، فاختر أول الصباح أو آخر المساء كلما أمكن.

في أيام الحرّ الشديد أو الحصص الطويلة، تساعد رشّة ملح في وجبتك التالية والأطعمة الغنية بالماء (الدلاع، والبطيخ، والخيار، والطماطم) على تعويض ما تخسره بالتعرّق. يبقى الماء مشروبك الأساسي؛ أما التاي بالنعناع فهو متعة، لا بديل. وإذا لاحظت صداعًا أو تعبًا غير معتاد بعد التمرين في الصيف، فغالبًا ما يكون الماء أول ما يجب مراجعته قبل أي شيء آخر.

ما يُستحسن تقليله دون حرمان، وكيف تأكل جيدًا بميزانية صغيرة

لا يوجد طعام محرّم. لكن بعض الأطعمة، إن استُهلكت يوميًا، تعرقل تقدّمك دون أن تنتبه.

• —المقليات: الفريكاسي، والبريك، والبطاطا المقلية، احتفظ بها للمناسبات لا للاستهلاك اليومي.
• —السكّر في التاي: كأسان أو ثلاثة محلّاة جيدًا في اليوم، هذا يُحسب. قلّل تدريجيًا، نصف قطعة سكر في كل مرة.
• —المشروبات الغازية: استبدلها بماء غازي مع ليمون إذا كنت تحب الفقاقيع.
• —الحلويات اليومية: الملاوي في الفطور أو حلوى العصر، تلذّذ بها في عطلة نهاية الأسبوع بدل كل يوم.

التقليل ليس الإلغاء. وجبة عيد مع العائلة لا تمحو أسبوعًا من الجهد، والشعور بالذنب بعدها لا يفيد في شيء.

ثم إن التغذية الرياضية لا يجب أن تكون مكلفة. البيض والعدس والحمّص والسردين من أرخص مصادر البروتين في البلاد. اشترِ خضرك من السوق في آخر الصباح حين تنخفض الأسعار، وفضّل ما هو في موسمه. اطبخ كميات كبيرة في عطلة نهاية الأسبوع: قِدر كسكسي أو لبلابي يكفيك عدة أيام. والتن المعلّب في العلب الكبيرة أرخص للكيلو من العلب الفردية الصغيرة.

يوم نموذجي

هكذا يمكن أن يبدو يوم تمرين، بلا ميزان ولا آلة حاسبة:

1. 1.الفطور: بيضتان، وشريحة خبز كامل، وجبن طازج، وتاي قليل السكّر.
2. 2.وجبة خفيفة: لبن وحبتا تمر.
3. 3.الغداء: كسكسي بالخضر والدجاج، وسلطة تونسية مع رشّة زيت زيتون.
4. 4.قبل التمرين: موزة وحفنة لوز.
5. 5.العشاء: سردين مشوي، وبطاطا في الفرن، وسلاطة مشوية.

في أيام الراحة، احذف الوجبة الخفيفة التي تسبق التمرين وقلّل حصة الكسكسي أو البطاطا لصالح مزيد من الخضر.

إذا كانت لديك حالة صحية خاصة، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي. وإذا أردت خطة تناسب إيقاعك وذوقك وميزانيتك، فمدرّبو دكسترا المعتمدون، المقيمون في تونس، يمكنهم مرافقتك بمتابعة تغذية شخصية، مباشرة من التطبيق، المتاح مجانًا على iOS وAndroid.