الرياضة في رمضان: دليل عملي للتدريب أثناء الصيام

رمضان والرياضة: غيّر الهدف ولا تتوقف

خلال رمضان يعمل الجسم بكمية أقل من الماء، وبوجبات أقل، وغالبًا بساعات نوم أقل. لذلك فإن محاولة تحقيق أرقام قياسية في هذه الظروف لا معنى لها. الهدف الواقعي لهذا الشهر بسيط: الحفاظ على ما بنيته، والاستمرار في عادة الحركة، والوصول إلى العيد بلياقة جيدة لا بإرهاق.

عمليًا، هذا يعني أن تقبل برفع أوزان أخف قليلًا، والجري بسرعة أقل، وأداء حصص أقصر. هذا ليس تراجعًا: التوقف الكامل لأربعة أسابيع يكلّف أكثر بكثير من شهر من التدريب الذكي بهدف المحافظة. الكتلة العضلية واللياقة البدنية تُحفظان جيدًا بحجم تدريب مخفَّض، بشرط الانتظام.

إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو سكري أو مشكلة في القلب أو كنتِ حاملًا، فاستشر طبيبك قبل التدريب وأنت صائم.

متى تتدرّب: ثلاثة أوقات ممكنة

لا يوجد وقت مثالي، بل الوقت الذي يناسب يومك أكثر من غيره. هناك ثلاثة خيارات شائعة.

قبل الإفطار مباشرة (60 إلى 90 دقيقة قبل الأذان)

• —المزايا: تأكل وتشرب بعد الحصة مباشرة، فيبدأ التعافي دون انتظار، ولا تُزعج الحصة سهرة العائلة.
• —العيوب: هذا هو الوقت الذي يكون فيه الجسم في أدنى مستوى من الترطيب والطاقة. خصّصه للحصص الخفيفة إلى المتوسطة فقط، وليس للمجهود الشديد أبدًا.

بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين

• —المزايا: شربت وتناولت وجبة أولى، ويمكنك الشرب أثناء التمرين. هذا هو الوقت الوحيد الذي تكون فيه حصة قوة جدية أمرًا معقولًا.
• —العيوب: يجب أن يكون إفطارك خفيفًا حتى لا تتدرب بمعدة ممتلئة، كما أن الحصة تأخذ من وقت السهرة ومن صلاة التراويح لمن يؤديها.

قبل السحور (أو بعده مباشرة)

• —المزايا: الجسم مرتاح، والجو بارد، ويمكنك الأكل والشرب بعد الحصة.
• —العيوب: يجب الاستيقاظ مبكرًا رغم أن الليالي قصيرة أصلًا. يناسب هذا الوقت خاصة من ينامون مبكرًا بعد الإفطار.

الاختيار الصحيح يعتمد على جدولك وعملك ونومك. كثيرون يجمعون بين الخيارات: حصص خفيفة قبل الإفطار في أيام الأسبوع، وحصة أكمل بعد الإفطار في نهاية الأسبوع.

الشدة والحجم: القوة أم الكارديو؟

القاعدة العامة في رمضان: خفّض حجم التدريب بنسبة 30 إلى 50 بالمائة، وحافظ على شدة متوسطة. عمليًا:

• —انتقل من 4 أو 5 حصص أسبوعيًا إلى 3 أو 4 حصص أقصر (30 إلى 45 دقيقة).
• —في تمارين المقاومة، حافظ على أوزان قريبة من المعتاد لكن قلّل عدد المجموعات. مجموعتان بأداء جيد أفضل من أربع مجموعات متسرعة.
• —أنهِ كل مجموعة وأنت قادر على أداء تكرارين أو ثلاثة إضافية. هذا ليس شهر الوصول إلى الإجهاد الكامل.
• —ركّز على الحركات الأساسية: القرفصاء، الطعنات، تمرين الضغط، العقلة، التجذيف، تمارين الجذع. تحافظ على الأساس في وقت قليل.
• —أطِل الإحماء واختصر نهاية الحصة.

إذا كنت تتدرب وأنت صائم، فخفّض درجة إضافية. الحصة التي تتركك منتعشًا نجاح؛ والحصة التي تتركك مرتجفًا خطأ.

تمارين القوة هي الأولوية إذا كان هدفك حفظ الكتلة العضلية. تحتاج ماءً أقل مقارنة بالكارديو الطويل، وفترات الراحة بين المجموعات تساعد على التحكم في المجهود. ضع حصصك الأثقل بعد الإفطار.

الكارديو يبقى مفيدًا، لكن غيّر شكله. أثناء الصيام، اختر المشي السريع أو الدراجة الهادئة أو حصة مرونة من 20 إلى 30 دقيقة. تجنّب أثناء الصيام الجري الطويل تحت الشمس، والتمارين المتقطعة الشديدة، والرياضات الجماعية المطوّلة في وسط النهار: التعرق الكثير دون إمكانية الشرب هو السبب الرئيسي للإعياء.

صيغة تعمل جيدًا: مشي 30 دقيقة قبل الإفطار، وحصة مقاومة قصيرة بعد الإفطار مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

الترطيب: الأولوية الحقيقية في هذا الشهر

بين الإفطار والسحور لديك ساعات قليلة لتغطية حاجة الجسم من الماء لليوم كله. شرب لترين دفعة واحدة عند الإفطار لا يفيد: يتخلص الجسم من الفائض بسرعة. الاستراتيجية الفعالة هي التوزيع.

• —كوب كبير من الماء عند الإفطار مع التمر.
• —كوب كل 30 إلى 45 دقيقة خلال السهرة.
• —كوب أو كوبان في السحور، دون مبالغة حتى لا تقضي الليل في الاستيقاظ.
• —الشوربة (شوربة فريك، حساء الخضار) تُحسب من الماء وتوفر الملح المفيد بعد يوم من التعرق.
• —قلّل المشروبات السكرية جدًا والمشروبات الغازية: لا تروي جيدًا وتضيف سعرات فارغة. القهوة والشاي مقبولان بكمية معتدلة، ويُفضّل تجنبهما قبل النوم مباشرة.

في أيام التدريب، أضف نصف لتر إضافي موزعًا على السهرة، وراقب لون البول: فاتح يعني أن الوضع جيد، وداكن يعني أنك تحتاج إلى الشرب أكثر.

الإفطار والسحور: ماذا تأكل

مائدة رمضان التونسية غنية، وهذه ميزة: يكفي أن تختار وتضبط الكميات.

إفطار على مرحلتين. ابدأ بتمرتين أو ثلاث، وكوب ماء أو حليب، ثم الشوربة. خذ استراحة من 15 إلى 20 دقيقة (صلاة المغرب تأتي في وقتها المناسب لذلك). هذه الاستراحة تمنع الإفراط في الأكل وتسمح للهضم بالبدء بهدوء. ثم الطبق الرئيسي: مصدر بروتين (دجاج، سمك، لحم قليل الدهن، بيض، بقوليات)، حصة من النشويات الكاملة أو البقوليات (أرز كامل، خبز كامل، حمص، عدس)، وسلطة كبيرة (سلطة مشوية، سلطة تونسية، خضار مطبوخة).

البريك، باعتدال. ليس ممنوعًا، لكنه طعام مقلي. بريك بالبيض من حين لآخر لا مشكلة فيه؛ أما بريك كل ليلة مع الحلويات والمشروبات السكرية، فيحوّل الشهر إلى فترة زيادة في الدهون بدل المحافظة. الأفضل: البريك في الفرن أو الاقتصار عليه في بعض الليالي أسبوعيًا.

السحور، الوجبة التي تحمل اليوم. لا تتخطّه، خاصة في أيام التدريب. كوّنه من كربوهيدرات بطيئة وبروتين: شوفان أو خبز كامل، ياغورت أو حليب، بيض، جبن أبيض، قليل من الفواكه المجففة، موزة. تجنّب الأطباق المالحة جدًا التي تسبب العطش، والسكريات السريعة التي تسبب جوعًا في منتصف الصباح.

بعد حصة المساء، كمية صغيرة من البروتين (ياغورت، حليب، بيض، حصة دجاج متبقية من الإفطار) تساعد على التعافي.

النوم رغم الليالي المتقطعة

النوم هو غالبًا الأمر الأكثر إهمالًا في رمضان، رغم أنه ما يحدد طاقتك في الحصص. بعض المبادئ:

• —استهدف 7 ساعات إجمالًا خلال 24 ساعة، حتى لو كانت مقسمة: مثلًا 5 ساعات ليلًا وقيلولة من ساعة إلى ساعتين بعد الظهر.
• —حدّد وقتًا للنوم والتزم به حتى لو كانت السهرة ممتعة.
• —لا تتدرب في وقت متأخر جدًا: حصة شديدة في منتصف الليل تؤخر النوم.
• —قلّل الشاشات والوجبات الثقيلة في الساعة التي تسبق النوم.
• —إذا كنت مرهقًا جدًا، تخطَّ الحصة ونم. يوم راحة إضافي لا يغيّر شيئًا؛ أما أسبوع من نقص النوم فيغيّر كل شيء.

علامات التحذير التي يجب احترامها

التدريب أثناء الصيام يتطلب الاستماع إلى جسدك بصدق. أوقف الحصة فورًا إذا شعرت بأي من هذه العلامات:

• —دوار أو تشوش في الرؤية أو سواد أمام العينين؛
• —رجفة أو عرق بارد أو تشتت في التركيز؛
• —غثيان أو تشنجات قوية؛
• —خفقان أو ضيق تنفس غير طبيعي؛
• —صداع شديد.

اجلس أو استلقِ في مكان بارد وانتظر. إذا لم تزل الأعراض بسرعة، أو تكررت من يوم إلى آخر، فاستشر طبيبًا. الصحة قبل الصيام وقبل التدريب.

العودة بعد العيد وأسبوع نموذجي

بعد العيد، قاوم الرغبة في تعويض الشهر كله في أسبوع واحد. خطّط لسبعة إلى عشرة أيام من العودة التدريجية: استعد أولًا إيقاع النوم والترطيب، ثم ارفع حجم التدريب إلى 70 بالمائة، ثم إلى 100 بالمائة. ستعود الأوزان بسرعة.

هذا أسبوع نموذجي لشخص نشيط يتدرب عادة أربع مرات في الأسبوع:

1. 1.الاثنين: مشي سريع 30 دقيقة قبل الإفطار.
2. 2.الثلاثاء: تمارين مقاومة للجزء العلوي، 35 دقيقة، بعد الإفطار بساعة ونصف.
3. 3.الأربعاء: راحة أو تمارين مرونة 15 دقيقة.
4. 4.الخميس: تمارين مقاومة للجزء السفلي، 35 دقيقة، بعد الإفطار بساعة ونصف.
5. 5.الجمعة: راحة.
6. 6.السبت: حصة كاملة، 45 دقيقة، بعد الإفطار أو قبل السحور.
7. 7.الأحد: مشي أو دراجة هادئة من 30 إلى 40 دقيقة قبل الإفطار.

عدّل حسب طاقتك خلال الأسبوع، وتذكّر أن الهدف هو الوصول إلى نهاية الشهر بصحة جيدة ودون أن تفقد عاداتك.

إذا كنت ترغب في برنامج شخصي يناسب جدولك في رمضان، فإن مدربي دكسترا المعتمدين، المقيمين في تونس، يعدّلون حصصك ومتابعتك الغذائية خلال الشهر، مع متابعة أسبوعية ومراسلة داخل التطبيق. دكسترا مجاني على iOS وAndroid عبر dextra.tn.