Nutrition sportive : manger tunisien pour progresser

Tu n'as pas besoin de poudre importée ni d'aliments exotiques pour progresser à l'entraînement. Le marché du coin, l'épicier du quartier et la cuisine de ta grand-mère contiennent déjà presque tout ce qu'un corps qui s'entraîne réclame. Le vrai défi n'est pas de trouver les bons aliments en Tunisie, c'est de les combiner au bon moment et dans les bonnes quantités.

Dans cet article, on passe en revue les protéines, les glucides, les bonnes graisses et les légumes que tu trouves partout dans le pays, puis on assemble tout ça en assiettes concrètes pour les jours d'entraînement et les jours de repos. Sans tableau de calories, sans jargon inutile.

Les protéines tunisiennes : bien plus que le poulet

Les protéines servent à réparer et à construire le muscle après l'effort. La bonne nouvelle, c'est que la Tunisie en regorge, et souvent à prix raisonnable.

• —Les œufs : polyvalents, économiques, disponibles partout. Durs dans une salade, brouillés le matin, ou dans une ojja le soir.
• —Le poulet : la référence classique. Grillé, au four ou en sauce avec des légumes, il s'adapte à tous les repas.
• —Le thon et les sardines : le thon en boîte est pratique pour les repas rapides, et les sardines fraîches grillées sont l'un des meilleurs rapports qualité-prix du pays.
• —Les lentilles et les pois chiches : la base du lablabi et de tant de plats traditionnels. Riches en protéines végétales et en fibres, elles rassasient longtemps.
• —Le lait, le yaourt et le fromage frais : faciles à intégrer en collation ou au petit-déjeuner, surtout le rayeb et le fromage blanc local.

L'idée n'est pas de choisir une seule source, mais de varier au fil de la semaine. Une journée avec des œufs le matin, du poulet à midi et un lablabi le soir couvre déjà très bien tes besoins.

Les glucides : le carburant de tes séances

Les glucides ont mauvaise réputation, à tort. Pour quelqu'un qui s'entraîne, ils sont le carburant principal des séances intenses. L'astuce, c'est de privilégier les versions complètes et peu transformées.

• —Le couscous : plat national et excellent glucide de base, surtout avec des légumes et une source de protéine.
• —Le pain complet : préfère-le au pain blanc quand tu peux, il cale plus longtemps.
• —Les pâtes : un classique des repas familiaux, parfait la veille d'une grosse séance.
• —Les pommes de terre : au four ou bouillies plutôt que frites, elles nourrissent bien sans alourdir.
• —Les dattes : le sucre naturel tunisien par excellence. Deux ou trois dattes avant une séance donnent un coup de fouet rapide.

Le riz, la mloukhia avec du pain, la chorba aux vermicelles : toute la cuisine traditionnelle regorge de glucides simples à intégrer dans une semaine d'entraînement.

Les bonnes graisses et les légumes

L'huile d'olive tunisienne est réputée dans le monde entier, et tu l'as probablement déjà dans ta cuisine. Un filet sur ta salade ou tes légumes suffit ; inutile d'en noyer l'assiette. Les amandes et les noix, une petite poignée par jour, complètent bien en collation.

Côté légumes, la salade tunisienne (tomate, concombre, oignon, poivron) et la slata mechouia sont des bases parfaites pour accompagner n'importe quel repas. Les légumes de saison au marché, courgettes, aubergines, épinards, carottes, navets, fenouil, coûtent moins cher que les importés et ont plus de goût. Vise au moins une portion de légumes à chaque repas principal.

Construire ton assiette avec tes mains

Oublie la balance de cuisine. Tes mains sont un outil de mesure toujours disponible et proportionné à ta taille.

• —Protéines : une portion de la taille de ta paume (sans les doigts) par repas.
• —Glucides : une portion de la taille de ton poing fermé, ajustable selon le jour.
• —Légumes : deux poignées ouvertes, sans limite réelle.
• —Graisses : la taille de ton pouce pour l'huile, les amandes ou les noix.

Les jours d'entraînement, garde une à deux portions de glucides par repas et ajoute une source de glucides rapide autour de la séance, comme des dattes ou une banane. Les jours de repos, réduis les glucides à une portion ou moins, et remplis l'espace avec plus de légumes et une portion de protéine légèrement plus généreuse. Tu n'as pas besoin de compter : observe ton énergie, ta faim et ta récupération, puis ajuste d'une semaine à l'autre.

Avant et après la séance, version tunisienne

Tu n'as pas besoin de produits spéciaux pour bien encadrer ton entraînement. Les plats de tous les jours font très bien le travail.

Avant la séance (une à deux heures avant) :

• —Une tranche de pain complet avec du fromage frais et quelques dattes.
• —Un bol de lablabi léger le midi si tu t'entraînes en fin d'après-midi.
• —Un yaourt avec une poignée d'amandes et une banane si tu manques de temps.

Après la séance (dans les deux heures) :

• —Couscous aux légumes avec du poulet grillé.
• —Sardines grillées, pommes de terre au four et salade tunisienne.
• —Ojja aux œufs avec du pain complet.
• —Une assiette de pâtes au thon avec de la slata mechouia.

L'important après l'effort, c'est de réunir une protéine et un glucide dans le même repas. Le reste, c'est du détail.

Boire assez quand il fait chaud

En Tunisie, la chaleur transforme l'hydratation en priorité, pas en option. Bois régulièrement tout au long de la journée, pas seulement quand tu as soif. Emporte une bouteille à la salle ou sur ton lieu d'entraînement, et bois avant, pendant et après la séance.

Les jours de forte chaleur ou de séance longue, une pincée de sel dans ton repas suivant et des aliments riches en eau (pastèque, melon, concombre, tomate) aident à compenser ce que tu perds en transpirant. L'eau reste ta boisson principale ; le thé à la menthe est un plaisir, pas un substitut.

Réduire sans se priver, manger bien sans se ruiner

Aucun aliment n'est interdit. Mais certains, consommés tous les jours, freinent la progression sans que tu t'en rendes compte.

• —Les fritures : le fricassé, les bricks, les frites, garde-les pour les occasions, pas pour le quotidien.
• —Le sucre dans le thé : deux ou trois verres bien sucrés par jour, ça compte. Réduis progressivement, un demi-sucre à la fois.
• —Les sodas : remplace-les par de l'eau gazeuse avec du citron si tu aimes les bulles.
• —Les pâtisseries quotidiennes : le mlawi au petit-déjeuner ou la pâtisserie de l'après-midi, savoure-les le week-end plutôt que chaque jour.

Réduire, ce n'est pas supprimer. Un repas de fête en famille n'annule pas une semaine d'efforts.

Et la nutrition sportive n'a pas besoin d'être chère. Les œufs, les lentilles, les pois chiches et les sardines sont parmi les protéines les moins coûteuses du pays. Achète tes légumes au marché en fin de matinée, quand les prix baissent, et privilégie ce qui est de saison. Cuisine en grande quantité le week-end : une marmite de couscous ou de lablabi te dépanne plusieurs jours. Enfin, le thon en grande boîte coûte moins cher au kilo que les petites boîtes individuelles.

Une journée type

Voici à quoi peut ressembler une journée d'entraînement, sans balance ni calculatrice :

1. 1.Petit-déjeuner : deux œufs, une tranche de pain complet, un fromage frais, un thé peu sucré.
2. 2.Collation : un yaourt et deux dattes.
3. 3.Déjeuner : couscous aux légumes et poulet, salade tunisienne avec un filet d'huile d'olive.
4. 4.Avant la séance : une banane et une poignée d'amandes.
5. 5.Dîner : sardines grillées, pommes de terre au four, slata mechouia.

Les jours de repos, retire la collation d'avant séance et réduis la portion de couscous ou de pommes de terre au profit de plus de légumes.

Si tu as une condition médicale particulière, parle à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation. Et si tu veux un plan adapté à ton rythme, à tes goûts et à ton budget, les coachs certifiés de Dextra, basés en Tunisie, peuvent t'accompagner avec un suivi nutrition personnalisé, directement depuis l'application, gratuite sur iOS et Android.