Faire du sport pendant le Ramadan : le guide pratique

Ramadan et sport : changer d'objectif, pas abandonner

Pendant le Ramadan, le corps fonctionne avec moins d'eau, moins de repas et souvent moins de sommeil : ce n'est pas le moment de battre des records. L'objectif réaliste du mois est simple : maintenir ce que vous avez construit, garder l'habitude de bouger et arriver à l'Aïd en forme, pas épuisé.

Concrètement : soulever un peu moins lourd, courir un peu moins vite, faire des séances plus courtes. Ce n'est pas un recul : une pause complète de quatre semaines coûte bien plus qu'un mois d'entretien régulier à volume réduit.

Si vous avez une maladie chronique, un diabète, un problème cardiaque ou si vous êtes enceinte, demandez l'avis de votre médecin avant de vous entraîner à jeun.

Quand s'entraîner : les trois créneaux possibles

Il n'existe pas de moment parfait, seulement celui qui s'intègre le mieux à votre journée.

Juste avant l'iftar (60 à 90 minutes avant la rupture du jeûne)

• —Avantages : vous mangez et buvez tout de suite après, et la séance ne perturbe pas la soirée en famille.
• —Inconvénients : c'est le moment où l'hydratation est la plus basse et l'énergie la plus faible. Réservez ce créneau aux séances légères à modérées, jamais aux efforts très intenses.

1 à 2 heures après l'iftar

• —Avantages : vous avez bu, mangé une première fois, et vous pouvez boire pendant l'effort. C'est le seul créneau où une séance de force vraiment sérieuse est raisonnable.
• —Inconvénients : il faut un iftar léger pour ne pas s'entraîner l'estomac plein, et la séance empiète sur la soirée et sur les tarawih.

Avant le suhoor (ou juste après)

• —Avantages : le corps est reposé, la température extérieure est fraîche, et vous pouvez manger et boire après la séance.
• —Inconvénients : il faut se lever tôt alors que les nuits sont déjà courtes ; il convient surtout à ceux qui dorment tôt après l'iftar.

Le bon choix dépend de votre emploi du temps et de votre sommeil ; beaucoup alternent : séances légères avant l'iftar en semaine, séance plus complète après l'iftar le week-end.

Intensité, volume, et le choix entre force et cardio

La règle générale pendant le Ramadan : réduire le volume de 30 à 50 %, garder une intensité modérée. En pratique :

• —Passez de 4 ou 5 séances par semaine à 3 ou 4, plus courtes (30 à 45 minutes).
• —En musculation, gardez des charges proches de vos charges habituelles mais réduisez le nombre de séries. Deux séries bien exécutées valent mieux que quatre séries bâclées.
• —Terminez chaque série avec 2 ou 3 répétitions en réserve. Ce n'est pas le mois pour aller à l'échec.
• —Privilégiez les mouvements de base : squats, fentes, pompes, tractions, rowing, gainage. Ils entretiennent l'essentiel en peu de temps.
• —Allongez l'échauffement et écourtez la fin de séance.

À jeun, réduisez encore d'un cran : une séance qui vous laisse frais est une réussite, une séance qui vous laisse tremblant est une erreur.

La musculation est la priorité pour conserver la masse musculaire : elle demande peu d'eau comparée au cardio prolongé, et le repos entre les séries permet de gérer l'effort. Placez vos séances les plus lourdes après l'iftar.

Le cardio reste utile, mais changez de format. À jeun, préférez la marche rapide, le vélo tranquille ou une séance de mobilité de 20 à 30 minutes. Évitez à jeun les longues sorties sous le soleil, les fractionnés intenses et les sports collectifs prolongés : transpirer beaucoup sans pouvoir boire est la principale source de malaise.

Hydratation : la vraie priorité du mois

Entre l'iftar et le suhoor, quelques heures doivent couvrir les besoins en eau de toute la journée. Boire deux litres d'un coup ne sert à rien, l'excédent est vite éliminé : il faut répartir.

• —Un grand verre d'eau à la rupture du jeûne, avec les dattes.
• —Un verre toutes les 30 à 45 minutes pendant la soirée.
• —Un ou deux verres au suhoor, sans exagérer.
• —Une soupe (chorba, soupe de légumes) compte comme de l'eau et apporte du sel, utile après une journée de transpiration.
• —Limitez sodas et boissons très sucrées ; café et thé restent acceptables avec modération, pas juste avant de dormir.

Les jours d'entraînement, ajoutez un demi-litre réparti dans la soirée, et surveillez la couleur des urines : claire, c'est bon ; foncée, buvez davantage.

Bien manger à l'iftar et au suhoor

La table tunisienne du Ramadan est généreuse : il suffit de choisir et de doser.

L'iftar en deux temps. Commencez par deux ou trois dattes, un verre d'eau ou de lait, puis une chorba. Faites une pause de 15 à 20 minutes (le temps de la prière du maghreb) : elle évite de trop manger et laisse la digestion démarrer. Ensuite, le plat principal : une source de protéines (poulet, poisson, viande maigre, œufs, légumineuses), une portion de féculents complets ou de légumes secs (riz complet, pain complet, pois chiches, lentilles), et une grande salade (mechouia, salade tunisienne, légumes cuits).

Le brik, avec modération. Ce n'est pas un interdit, mais c'est un aliment frit. Un brik de temps en temps ne pose aucun problème ; un brik chaque soir, avec pâtisseries et boissons sucrées, transforme le mois en prise de gras. L'idéal : au four, ou quelques soirs par semaine.

Le suhoor, le repas qui tient la journée. Ne le sautez pas, surtout les jours d'entraînement. Composez-le avec des glucides lents et des protéines : flocons d'avoine ou pain complet, yaourt ou lait, œufs, fromage blanc, quelques fruits secs, une banane. Évitez les plats très salés qui donnent soif et les sucres rapides qui provoquent une fringale en milieu de matinée.

Après la séance du soir, un petit apport en protéines (yaourt, lait, œufs, une portion de poulet restant de l'iftar) aide la récupération.

Dormir malgré des nuits coupées

Le sommeil est le grand oublié du Ramadan, alors qu'il conditionne l'énergie des séances :

• —Visez un total de 7 heures sur 24 heures, même s'il est fractionné : par exemple 5 heures la nuit et une sieste de 1 à 2 heures dans l'après-midi.
• —Fixez une heure de coucher et respectez-la, même si la soirée est agréable.
• —Ne vous entraînez pas trop tard : une séance intense à minuit retarde l'endormissement.
• —Réduisez les écrans et les repas très lourds dans l'heure qui précède le coucher.
• —Si vous êtes très fatigué, sautez la séance et dormez : un jour de repos de plus ne change rien.

Les signaux d'alerte à respecter

S'entraîner à jeun demande d'écouter son corps. Arrêtez immédiatement si vous ressentez :

• —des vertiges, une vision trouble ou un voile noir ;
• —des tremblements, une sueur froide ou une confusion ;
• —des nausées ou des crampes fortes ;
• —des palpitations ou un essoufflement anormal ;
• —des maux de tête intenses.

Asseyez-vous au frais et attendez. Si les symptômes persistent ou se répètent, consultez un médecin : la santé passe avant le jeûne et avant l'entraînement.

Le retour après l'Aïd et une semaine type

Après l'Aïd, ne cherchez pas à rattraper le mois en une semaine. Prévoyez 7 à 10 jours de reprise : rétablissez d'abord sommeil et hydratation, puis remontez le volume à 70 %, puis à 100 %. Les charges reviendront vite.

Semaine type pour une personne qui s'entraîne habituellement quatre fois par semaine :

1. 1.Lundi : marche rapide 30 minutes avant l'iftar.
2. 2.Mardi : musculation haut du corps, 35 minutes, 1 h 30 après l'iftar.
3. 3.Mercredi : repos ou mobilité 15 minutes.
4. 4.Jeudi : musculation bas du corps, 35 minutes, 1 h 30 après l'iftar.
5. 5.Vendredi : repos.
6. 6.Samedi : séance complète, 45 minutes, après l'iftar ou avant le suhoor.
7. 7.Dimanche : marche ou vélo tranquille 30 à 40 minutes avant l'iftar.

Ajustez selon votre énergie, le but étant de finir le mois en bonne santé sans perdre vos habitudes.

Si vous souhaitez un programme adapté à votre emploi du temps de Ramadan, les coachs certifiés de Dextra, basés en Tunisie, ajustent vos séances et votre suivi nutrition pendant le mois, avec un suivi hebdomadaire et une messagerie dans l'application. Dextra est gratuit sur iOS et Android, sur dextra.tn.